Als veganist heb je de potentie om het maximale uit jouw lichaam te halen. Je kan gezonder zijn dan wanneer je vlees eet. Indien je hier niet goed in hebt verdiept, ben of word je hoogstwaarschijnlijk zwakker en zieker dan toen je vlees at. Dus, als je een beginnende veganist bent en je voelt je zwakker en slechter dan voordat je was begonnen, dan is er iets mis en is het verstandig om meteen te handelen. Zorg dat je voldoende van de volgende nutriënten binnen krijgt.
B12 tekort
Zoals je het waarschijnlijk al weet, heb je als veganist grote kans op een tekort aan B12, omdat B12 overvloedig voorkomt in dierlijke producten en nauwelijks in groenten, bonen, noten en fruit. Uit een onderzoek in Engeland is gebleken dat meer dan 50% veganisten een zwaar tekort hadden.
Een tekort aan B12 vitamine zorgt voor veel problemen. B12 is nodig voor onder andere de aanmaak van rode bloedcellen en voor het zenuwsysteem. Verder is B12 naast B9 (folaat) en B6 essentieel om het niveau van homocysteine laag te houden. Bij een verhoogd niveau wat al te vaak voorkomt, krimpen de hersenen sneller. Volgens de Amerikaanse Alzheimers Association heeft een onderzoek aangetoond dat in twee jaar tijd de krimping 0,32% minder is (ten opzichte van 1,08%) bij mensen die deze vitamines innemen. De hersenen beginnen met krimpen rond je 20ste. Over een periode van 60 jaar zou dat 9,6% extra krimping betekenen bij een tekort aan B-vitamines, wat substantieel is.
Dus, wil je gezond door het leven gaan als veganist, zul je wel B12 supplement moeten nemen, omdat je ze anders nauwelijks binnenkrijgt. Sommige bewerkte producten hebben de fabrikanten verrijkt met B12, zoals sommige ontbijtgranen of plantaardige melk. Echter, het is niet verstandig om jouw gezondheid daarvan te laten afhangen. Bovendien bevat bewerkte voedsel slechte stoffen. Je zou dagelijks een B12-zuigtablet van 1000 mcg Methylcobalamine en 1000 mcg Adenosylcobalamine kunnen nemen. Volgens ons en het Voedingscentrum zijn er geen nadelige gevolgen bekend van het teveel innemen van B12.
Let op! Sommige mensen gaan naar de huisarts om hun niveau van B12 te laten controleren en denken dat als het resultaat positief is, dat zij geen tekort hebben. Helaas is dit niet zo. Er zijn namelijk geen 100% nauwkeurige testen voor het meten van het B12-niveau in het lichaam. Indien je meer zekerheid wil, moet je meer testen uitvoeren:
- B12 testen
- Bloed B12 serum test
- HoloTC B12 test
- MMA urine test
- Deze video laat zien dat MMA kan aantonen dat je een tekort hebt, terwijl je een normale bloed B12 serum niveau hebt. Dit komt omdat de bovenstaande testen in sommige gevallen “false positive” kunnen geven.
- Daarom is het aan te raden ook een homocysteine test te laten uitvoeren. Het homocysteine niveau moet een waarde hebben van 7 of lager want een hogere waarde geeft aan dat er teveel ontstekingen gaande zijn in het lichaam. Deze waarde krijgt je omlaag met voldoende B6, B9 en B12. Dus, als de waarde van homocysteine te hoog is, dan is er een tekort aan vitamine B12.
EPA en DHA tekort
Omega 3 vetzuren bestaan uit ALA, EPA en DHA. ALA is te verkrijgen uit bijvoorbeeld lijnzaad. Echter, de grootste bronnen van EPA en DHA zijn vette vissen. Daarom heeft een veganist snel een tekort en is het ten zeerste aangeraden om deze aan te vullen met 1000 mg EPA en DHA supplementen, die gebaseerd zijn op algen.
De reden waarom het raadzaam is, is dat de omega 3 vetzuren met name worden gebruikt door de hersenen. Wij willen onze hersenen voeden met het beste wat er is. Met name zwangere vrouwen moeten een flinke dosis EPA/DHA tot zich nemen, omdat de foetus deze onttrekt aan haar bij het vormen van zijn/haar hersenen. Daarom krijgen sommige vrouwen die kinderen hebben gebaard last van postnatale depressie.
Vitamine D tekort
Er is een grote kans dat je een vitamine D-tekort of -insufficiëntie heeft, omdat uit onderzoek is gebleken dat 75% van de Amerikanen er last van heeft. Dit geldt niet alleen voor Amerikanen, maar is een wereldwijd fenomeen. Zelfs als je denkt dat je genoeg D hebt, omdat je elke dag buiten bent, is de kans nog steeds groot dat je een tekort hebt. Wat het erger maakt, is dat de referentiewaarden van de conventionele gezondheidszorg te laag zijn. Waarom is vitamine D belangrijk? Het is niet alleen cruciaal voor de botgroei, maar ook voor het voorkomen van ziektes, dit laatste door jouw immuunsysteem te versterken. Je hebt het nodig om ziektes te bestrijden en de achteruitgang van de hersenen en eventuele tumorgroei tegen te gaan. Helaas onderschatten conventionele huisartsen en artsen over heel de wereld het belang van vitamine D en de consequenties van een ondermaats niveau hiervan. Ons advies is om een niveau na te streven van rond 125 nmol/l of 50 ng/ml.
Bronnen van vitamine D bestaan uit de zon, dierlijke producten en beperkte plantaardige bronnen, zoals zongedroogde shiitake. Nu je geen vlees meer eet, is de kans op een tekort groter geworden.
Het is daarom aan te raden om rond de 2000 IE vitamine D te nemen per dag. En als je zeker wil weten of je een tekort hebt, kan je dit middels een bloedtest laten meten. Deze test is wel accuraat in tegenstelling tot de B12-testen.
Proteïnen tekort
Proteïnen zijn niet alleen uit dierlijke producten te verkrijgen. De dieren krijgen de proteïnen namelijk ook binnen door planten te eten.
Echter, het is wel zo dat dierlijke producten het complete scala van aminozuren bevatten dat de mens nodig heeft. Dus, als je een veganist bent, moet je iets meer moeite doen om alle aminozuren binnen te krijgen. Eet zo gevarieerd mogelijk, waarbij je ook bonen en zaden neemt. Informatie over de bronnen kan je onder andere vinden op de website van de voedingscentrum.
Overige nutrienten
Als je goed en gevarieerd eet en dus niet elke dag dezelfde groenten eet, dan zit het wel goed met de nutriënten. Dus, eet zoveel mogelijke bonen, zaden, noten, kleuren groenten en fruit. Juist de intense kleuren van groenten bevatten veel gezonde anti-oxidanten.
Welke vegan voedsel moet je vermijden?
Sommige mensen denken dat vegan eten automatisch gezond is. Niets is minder dan waar. Veel vegan voedsel en dranken zijn bewerkt en industrieel gemaakt, waarbij veel suiker en toevoegingen zijn verwerkt. Deze moet je zoveel mogelijk vermijden. Je kan al aanvoelen dat chips, koekjes, gezoete granola bars, patat en gefrituurde deeg niet goed zijn voor jouw gezondheid.
Supergezond en langer leven
Zoals wij in het begin al aan hebben gegeven, als je aan de bovenstaande spelregels houdt, word je in ieder geval gezonder en sterker dan je was toen je vlees at. De documentaire Game Changer heeft dit laten zien met vegan topsporters.
Als je te zwaar bent, diabetes hebt of last hebt van allerlei kwaaltjes, zul je langzaamaan je gewicht verliezen en zullen je ziektes en kwaaltjes zichzelf oplossen met de tijd. Je moet dan wel de bovenstaande spelregels volgen.
Als bonus heb je naar schatting 10 tot 15 gezonde jaren toegevoegd aan jouw leven.